Sentadilla para entrenar 1000 metros Policía Nacional
Al pensar en el entrenamiento de la prueba de los 1000 metros para la Policía Nacional, normalmente se cree que es «malo» o contraproducente entrenar la fuerza en el gimnasio puesto que ello aumentará tu masa muscular del tren inferior y te restará capacidad para poder mejorar en esta prueba… Hoy vengo a desmontarte un mito…
Por qué se debe entrenar la fuerza para el entrenamiento de los 1000 metros en la Policía Nacional.
El motivo es muy sencillo, pero antes de adentrarme en él quiero realmente quitarte el miedo a entrenar la fuerza con pesas, para el entrenamiento de esta prueba. Recordándo nuestro lema «Más no es mejor, mejor es mejor», podemos indicar que una mayor cantidad de entrenamiento para los 1000 metros, no necesariamente va a ofrecerte la mejora sustancial que buscas. Si embargo, si nuestro foco lo ubicamos en aumentar la calidad de nuestros entrenamiento, los beneficios son muchos además de la mejora del tiempo empleado en ejecutar los 1000 metros (ahorro de tiempo para estudiar, prevención de lesiones, mayor eficiencia al correr, etc…)
Bien, dejando esto claro, recordemos que la prueba de 1000 metros para la Policía Nacional, no es una prueba de fondo (sobre todo por los tiempo que exigen), es una prueba de medio fondo; es decir, debemos conseguir una veocidad media-alta, durante un tiempo relativamente corto…
Además de esto, debemos añadir que el propio gesto de correr es algo que requiere de mucha fuerza especial para que se pueda ejecutar en lo óptimo. ¿La razón?… muy sencillo…piensa por un momento en el propio gesto de correr; en realidad al correr estamos ejecutando una sucesión de saltos ¿verdad?… Ok, déjame decirte que pocas cosas representan tanto la manifestación de la fuerza como un salto…
El razonamiento sería:
Si la prueba de 1000 metros se realiza mediante una sucesión de saltos (correr a media-alta velocidad), y los saltos son la mayor manifestación de la fuerza física especial… ¿Deberíamos entrenar la fuerza en gimnasio de forma específica para mejorar nuestro tiempo en los 1000 metros para la Policía Nacional?
Dejaré que te contestes tú mismo… 😉
Progresión correcta para la Sentadilla en la planificación de los 1000 metros a Policía Nacional.
Tras haber argumentado con conceptos lógicos el por qué se debe entrenar la fuerza para los 1000 metros de la Policía Nacional, voy a presentar una propuesta sencilla para uno de los ejercicios a incluir en tu planificación junto con las bases de la progresión hasta la época en que te examinas de las prueba físicas.
Escogeremos la sentadilla para esta propuesta, al ser uno de los ejercicios más usados para la mejora de la fuerza en carrera (entre otros); y esbozaremos cómo progresar según pasan los meses.
En primer lugar utilizaremos la media sentadilla (hasta conseguir los 90% en la articulación de rodilla) con la que en un primer periodo buscaremos simplemente conseguir la fuerza de base sobre la que trabajar posteriormente. Ejemplo: 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones con un máximo de carga del 20 al 30% del peso corporal.
Posteriormente iremos aumentando progresivamente (semana a semana) la carga así como disminuir las repeticiones y las series, buscando siempre la calidad de la ejecución (bajar despacio y subir o empujar el peso muy rápido) Ejemplo: 3×8 con 50%PesoCorporal…
Conforme van pasando las semanas (alrededor de la 6ª a 8ª semana), iremos añadiendo menos grado de flexión en la rodilla hasta encontrar lo que yo llamo el tercio de sentadilla (1/3 de sentadilla), puesto que tenemos que terminar buscando la flexión más parecida a la que vamos a ejecutar en carrera. Evidentemente al entrar en esta fase, debemos volver a bajar los pesos hasta llegar a rondar el 20% del peso corporar, para añadirle mucho dinamísmo y calidad a la contracción muscular, terminando en las últimas semanas de entrenamiento con 1/3 de sentadilla con salto.
La razón por la que al final de una planificación buscamos la ejecución de la sentadilla con mínima flexión de rodilla y añadiendo salto en cada repetición, es por la propia naturaleza de la pisada en una carrera de estas características. Solo falta poder trasladar esa fuerza especial desarrollada en avance horizontal…
Cuándo entrenar la fuerza en el entrenamiento de los 1000 metros para Policía Nacional.
Lo ideal es icluir este ejercicio (junto con otros orientados a fases específicas del gesto de carrera), entre 2 y 3 veces por semana, dentro de la rutina de ejercicios de gimnasio para el entrenamiento de esta oposición, y siempre en primer lugar. El motivo de esto es debido a que al entrenar primero grandes grupos musculares y multiarticulares del tren inferior, beneficia a la hora del aumento de la fuerza del tren superior, por un tema hormonal que no viene al caso 😉
Intenta siempre separar bien el entrenamiento de la sentadilla, de la sesión de entrenamiento especial de carrera; si es posible ponlo en días diferentes sobre todo en épocas cercanas al día del examen. Al principio de la planificación no es tan importante.
Como siempre se esperan y agradecen los “likes”si te ha gustado esta información, así como compartir el contenido con personas que puedan tener interés en el asunto.
Recuerda también que tienes disponible el acceso a 2 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO GRATUITO , donde podrás aprender la forma de comenzar correctamente una planificación profesional y efectiva. Puedes acceder rellenando el siguiente formulario:
Saludos y mucho ánimo 😉
Manolo Jiménez
TAMBIEN PUEDES SOLICITAR YA TU ENTRENAMIENTO PERSONAL ONLINE
al
EL ENTRENAMIENTO INTEGRAL VIRTUAL DE 4 MESES
al
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE 4 MESES PARA 1000 METROS
o bien