Dominadas por tramos CNP
En respuesta a muchas peticiones, hoy volvemos a tratar de dar recursos para mejorar en la prueba de dominadas de la Policía Nacional deteniéndonos un poco más en la problemática que se presenta cuando el examinador/a exige una técnica «demasiado» estricta.
¿Cuál es la técnica correcta para las Dominadas en la oposición del CNP?.
Es bastante habitual encontrar opositores que creen estar entrenando la prueba de las dominadas de forma correcta en lo que se refiere a su ejecución técnica. Sin embargo es bien sabido que cada año que se celebra el proceso selectivo aparecen nuevos «fallos» en la ejecución y que pueden ser de distinta naturaleza dependiendo del examinador/a que te haya tocado… esto es bastante frustrante tanto para el opositor como para el entrenador (hablo de forma personal).
Si a esto sumamos que, por las razones que sean, eres capaz de realizar pocas repeticiones, puede verse muy deteriorada la puntuación final de las tres pruebas, así como la propia moral y la motivación debido a lo injusto del asunto.
Pero la realidad es que no podemos hacer nada por cambiar la forma en que nos examinan, así que sólo nos queda adaptarnos y remodelar la forma de entrenar siempre basándonos en la peor de las ejecuciones que nos puedan exigir, para llevarnos los menos sobresaltos posibles el día del examen.
Si yo tuviese que resumir la técnica más estricta posible, sería:
- No realizar retracción escapular ninguna, partir cada repetición desde la más absoluta suspensión de brazos.
- No realizar ningún movimiento con la cabeza previo a la subida, puede interpretarse que te estas impulsando.
- Mirar siempre al frente sin levantar nunca la barbilla.
- Mantener la posición recta de todo el cuerpo en todo momento (aquí debes contraer muy fuerte glúteos y abdomen para evitar balanceos).
- Esperar siempre un lapso de tiempo prudente tanto antes de realizar la siguiente repetición, como al llegar a la parte alta.
- Llegar lo más arriba posible y que la barra se quede como a un puño de tu barbilla.
- Intentar realizar el trayecto de cada subida sin titubeos.
Son 7 puntos NO fáciles de conseguir, sin embargo, creo que es mejor llegar al examen habiendo entrenado en las peores condiciones de ejecución aunque seas capaz de realizar menos repeticiones, a llegar siendo capaz de hacer muchas pero con mucho riesgo de que te descuenten.
Consejos para entrenar la Dominada del CNP según esos 7 puntos.
Cuando hablamos de gestos deportivos o físicos y se la planificación para mejorarlos (al margen del entrenamiento de la fuerza y la potencia para las dominadas del CNP), siempre es fundamental «desgranar» el gesto en partes o fases para así poder diseñar mejor una propuesta de sesión enfocada a mejorar tus debilidades y mantener tus fortalezas.
En este caso voy a proponer 3 formas de entrenar la dominada que, bien puedes integrar en una misma sesión, ó separar en varias sesiones a la semana. Además, es bueno tener en cuenta que la regla básica para mejorar cada fase por separado es que si cuesta realizarlas, siempre es mejor asistir el movimiento (ayuda de compañero o banda elástica o polea), porque si lo lastramos nunca vamos a poder aprender el patrón motor con facilidad.
Dicho esto, voy a dividir la dominada en 3 tramos:
- Fase de inicio: será la fase en la que se comienza la subida y hasta que los codos lleguen a la angulación cercana a los 90º (la mitad del trayecto)
- Fase de máxima tensión mecánica: será justo esa, en la que la línea de los hombros se ha desplazado la mitad del camino. Vamos a establecer como referencia el lapso de tiempo en que la barra recorre toda la superficie de la frente, desde el inicio de la cabeza hasta el comienzo de la nariz.
- Fase final o de «marcado»: justo en la que la barbilla pasa por encima de la barra y buscando alejarse lo máximo de ella, llegando a la altura de la clavícula.
Cada vez que entrenes la dominada y que no sea un entrenamiento enfocado a acumular repeticiones es bueno que realices series de cada uno de los tramos de forma analítica y concienzuda para que, cuando vayas a unificar todas en repeticiones completas, tu cuerpo pueda echar mano de todo ese aprendizaje motor y que salgan lo más perfectas posible (sigue las directrices que te digo en el video).
Tras saber esto, lo más importante a tener en cuenta para saber «cuanto» tienes que entrenar en cada sesión y cuando decidir interrumpir una serie o sesión, es hacer caso a tus sensaciones. Esto quiere decir que, en el momento en que experimentes una dificultad aumentada para poder realizar los gestos por lo menos igual de bien que en las primeras series, debes interrumpir la sesión.
Además de esto, registra en algún sitio (móvil o libreta), lo que ha ocurrido en cada sesión, las series, repeticiones, sensaciones, etc… para que tu mismo puedas verificar el progreso del trabajo.
Este tipo de consejos es bueno que los realices en un lapso de tiempo de entre 6 y 8 semanas para ver si es necesario cambiar algún estímulo que siga generando adaptaciones positivas en ti.
Espero como siempre que te haya servido este consejo y la manera en como yo veo el entrenamiento de las dominadas dentro de tu preparación en la oposición para Policía Nacional.
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