Habíamos hablado anteriormente de sesiones específicas de iniciación para el entrenamiento de los 1000 metros para la Policía Nacional, pero hemos dejado de lado a aquellas personas que ya han obtenido una condición física aceptable pero se encuentran estancados en tiempos concretos. Para esas personas va dedicado el video-post de hoy.
Entrenamiento por equivalencias para la mejora de los 1000m en la oposición del CNP.
En el mundo del entrenamiento de las pruebas físicas del CNP existen diferentes corrientes para lograr la ansiada mejora en la prueba de los 1000m, además de una marcada filosofía de preparación muy enfocada en sólo trabajar series de distancias inferiores a la prueba oficial.
Esto está bien, pero entraña un ligero «peligro», ya que como hemos hablado otras veces en el entrenamiento para policía nacional , el cuerpo tiene una capacidad extraordinaria para adaptarse a los estímulos de entrenamiento que concluyen en mejoras específicas; pero tras un periodo de tiempo concreto(cada persona posee el suyo), ese estimulo deja de provocar adaptaciones en nuestra fisiología, por lo que el estancamiento aparece, en el mejor de los casos.
Una forma bastante eficaz de entrenar para los 1000m del CNP, una vez hayamos empleado un tiempo considerable en mejorar nuestro consumo de oxigeno, así como la velocidad a la que nos desplazamos utilizando intensidades medias o bajas(entre el 65 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima); es el momento de ir incluyendo intensidades algo más exigentes con series relativamente cortas, pero siempre controladas por datos y parámetros personales(olvídate de la tabla de notas o de lo que hacen compañeros de oposición).
Dicho esto y dejando claro que este artículo se dirige a opositores que ya hayan pasado por ese periodo de preparación de «cimientos aeróbicos», hoy proponemos el entrenamiento por equivalencias. Este tipo de sesión busca tocar varias distancias y varias intensidades dentro de la misma, con un enfoque incremental en ritmos y reduciendo distancia a medida que transcurre la sesión, además de utilizar recuperaciones incompletas para darle ese estimulo a tu cuerpo tan necesario para mejorar parámetros fisiológicos.
Ejemplo de sesión de equivalencias para la mejora de los 1000m de CNP.
La idea es establecer o elegir primero la distancia que se quiere entrenar en la sesión: 1000, 1200, 1500… para desde ahí transformar o confeccionar las series, los ritmos, las recuperaciones y demás parámetros…
Imaginemos que vamos a tocar la distancia de 1200m en esta sesión. Bien, la idea es pensar la cantidad de series que voy a hacer y desgranar esos 1200m en otras versiones: ejemplo 2 x 600m con recuperación de 90 segundos trotando suave…
Desde esta premisa, un ejemplo de confección de sesión podría ser:
1 x 1200m + recuperación de 4 minutos caminando.
2 x 600m con recuperación de 90 segundos trotando y 4 minutos caminando al final del bloque.
6 x 200m con recuperación de 60 segundos trotando.
Si se examina con detenimiento, el objetivo de la sesión es poder llegar a realizar 3 repeticiones de 1200m con ritmo incremental en cada repetición, pero con el pequeño detalle de que en cada serie se ejecuta de forma distinta, lo que provoca mucha flexibilidad fisiológica y un metabolismo energético muy versátil y adaptativo.
¿Cómo calculo los ritmos en una sesión de entrenamiento para 1000m del CNP de este tipo?
La respuesta a esta inquietud es clara: utiliza un pulsómetro con banda de pecho para la primera repetición de 1200m seguidos.
Mi recomendación es realizar la repetición en torno a una frecuencia cardiaca del 90% de la máxima, sin complicarnos la vida. Esto depende mucho de la persona y de si se conoce ese dato a ciencia cierta con la realización de una prueba de esfuerzo o no… el caso es controlarlo de alguna forma. Imaginemos que en algún momento has experimentado una medición máxima de pulsaciones y has comprobado que alcanzaste las 185 ppm. En este caso esa repetición de 1200m debes realizarla en torno a las 170ppm y tomar el tiempo total. Una vez hecha esa primera repetición, durante la recuperación de 4 minutos, comprueba el tiempo que has empleado a recorrer esa distancia a 170ppm, imaginemos que siguiendo un ritmo de 4:00 minutos el Km(es decir, 4:48 el 1200).
Bien, con ese dato vamos a establecer los ritmos de ejecución de las siguientes series, por ejemplo:
2 x 600m a 3:50min/Km
6 x 200m a 3:30min/Km
la idea es simple, primero se establece un ritmo marcado por tu corazón para no pasarnos de la raya, y en base a eso terminamos la sesión con ritmo más exigentes.
Lo ideal es que esto lo realices un día en semana, durante un periodo de entre 3 a 5 semanas, o hasta que compruebes que la velocidad que puedes alcanzar en la primera repetición de 1200m ya no la puedes mejorar más. Otro dato importante para esa repetición es que primero debes subir tus pulsaciones cerca del 90% antes de comenzar ese 1200m para que sea lo más real posible; en este ejemplo, si debemos hacerlo a 170ppm, diría que cuando te sitúes en 160 podría comenzar la repetición.
Espero que te sirva esta recomendación, así como tus comentarios contándome que tal te ha ido.
Espero como siempre que te haya aportado algo de valor para este recomienzo de tu preparación de las pruebas físicas para la Policía Nacional.
Un fuerte abrazo y nos vemos en la próxima entrega.
Manolo Jiménez – EPN Método MEM (mejor es mejor)
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Saludos y mucho ánimo 
Manolo Jiménez
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