Iniciación a las Dominadas entrenamiento Policía Nacional
Aquí estamos de nuevo para hablar de la barra en el entrenamiento de las pruebas físicas para la oposición a Policía Nacional. Y hoy le toca el turno a la iniciación del entrenamiento de esta prueba, para lo cual utilizaremos dos tips muy básicos que te ayudarán a comenzar a mejorar y ejecutar esas primeras repeticiones.
La fuerza de base para la prueba de dominadas en el entrenamiento para Policía Nacional.
Antes de comenzar con la explicación de los tips básicos, debemos comprender primero cuáles son los fundamentos de esta prueba física y las claves necesarias para mejorarla.
La prueba de dominadas para la policía Nacional es eminentemente de potencia de brazos o tren superior, por lo que debemos analizar primero cual es el concepto de potencia en lo que a cualidad física se refiere, como ya hemos visto en anteriores video-post. La potencia muscular es la combinación entre la aplicación de una fuerza y la velocidad de contracción o ejecución del gesto en sí, por lo cual debemos fijar nuestro foco siempre en la combinación correcta de estos dos conceptos, a los cuales se le debe añadir el de fuerza resistencia para conseguir mayor numero de repeticiones.
Es decir, debemos trabajar siempre el desarrollo de la fuerza muscular, con la mayor velocidad de contracción posible y con el mayor número de repeticiones que se pueda. Para ello, existe una larga batería de medios de entrenamiento a aplicar a lo largo de una planificación general del entrenamiento, siendo la inicial el asentamiento de la fuerza de base.
Y para ello debemos poner foco en ejercicios simples y que a la vez impliquen grandes grupos musculares o globales, tal y como vamos a explicar hoy.
2 tips básicos para la barra de la policía Nacional.
Vayamos pues a detallar las dos propuestas de hoy para iniciar esta prueba dentro del entrenamiento para Policía Nacional. Dejar claro antes, que este mensaje va dirigido tanto a personas que no logran realizar aún ni una sola repetición, como a personas que logran hacer pocas (entre 2 y 5). Estas últimas pueden utilizar estos tips como complemento al propio entrenamiento de dominadas puras.
Tip 1. Jugar con los ángulos: para este tip, debemos encontrar algún sitio donde podamos colocar nuestro cuerpo en una angulación más cerrada con respecto al eje vertical, es decir, donde poder inclinar el cuerpo hacia atras a la vez que poder agarrarnos de una barra, tal como enseña la imagen.
Remo inclinado iniciación a dominadas
La idea es poder jugar con distintas angulaciones para quitar o añadir peso al ejercicio, conforme vayas mejorando en tu entrenamiento. Deberías fijar la angulación que te permita ejecutar entre 3 y 5 series de 10 repeticiones para comenzar y además siempre debes poner atención en ejecutar la subida o tracción lo más rapido posible, así como retener o bajar más lento añadiendo tensión a la fibras musculares. Puede ser por ejemplo, bajar en el triple de tiempo que has empleado para subir.
Tip 2. Descenso de dominada: en esta ocasión debemos centrar nuestra atención solamente en la fase de bajada de las dominadas. Necesitarás una silla o un taburete que te permita llegar facilmente a la altura de la barra en la que vayas a realizar el ejercicio, por lo menos que tu barbilla quede a la altura de la barra. A continuación lo que debes hacer es colgarte de ella para dejar los piés al aire y poco a poco ir descendiendo muy lentamente, es decir, reteniendo con toda la musculatura de brazos y espalda. Intenta mantener el cuerpo lo más recto posible.
Este último tip puedes realizarlo entre 2 a 5 series de 5 a 10 repeticiones.
¿Cuándo debo realizar estos ejercicios en mi plan de entrenamiento para Policía Nacional?.
Al ser ejercicios de iniciación, debemos poner el foco en lograr una mejora con la menor sobrecarga posible, por lo que mi recomendación es que repitas los dos modelos un máximo de 3 veces por semana durante al menos los 2 primeros meses de entrenamiento.
Recuerda que estas pautas deben combinarse correctamente con el resto del entrenamiento para policía Nacional, para lograr llevar una progresión acertada y sin problemas inesperados. Recuerda que nuestro lema es «más no es mejor, mejor es mejor» 😉
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Saludos y mucho ánimo 😉
Manolo Jiménez
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