Ejecución correcta Dominadas Policía Nacional
En la convocatoria de 2017 se experimentó un aumento de la duerza, por parte de los jueces de las pruebas físicas en la oposición a Policía Nacional, en el conteo de las repeticiones de dominadas para hombres. Hoy repasaremos cual es la técnica correcta para conseguir ejecutar el mayor número posible de repeticiones de forma «correcta».
¿Cual es la ejecución «correcta» en las dominadas de las pruebas físicas a Policía Nacional?
Como has podido comprobar, he entrecomillado la palabra «correcta» por motivos que explicaré en el tercer apartado y que tienen que ver con la salud de tus hombros, codos y espalda…
Y si nos ceñimos al gesto que exigen en el examen de ávila, podríamos destacar 5 grandes puntos importantes:
- Partir de una base de total extensión de hombros
- Ejecutar la subida linealmente
- Llegar muy por encima de la barra, casi hasta la altura del pecho.
- Mantener la mirada hacia el frente (sobre todo en la parte de arriba.
- En la bajada, no experimentar ningún rebote (es decir, permanecer en total extensión antes de ejecutra la siguiente repetición).
Ésta secuencia de pasos que se exigen en el examen de las pruebas físicas, como bien he dicho antes, propicia el aumento de la probabilidad de que existan problemas de hombros, codos, espalda, etc…
Es por ello que debemos resltar los puntos importantes para provocar una prevención durante el periodo de entrenamiento, que si bien no es la ejecución «correcta» o exigida; será bueno ejecutarla con alernancia durante todos esos meses de preparación. Pero esto lo veremos en el tercer apartado.
Como último punto a destacar veremos que, aún siendo una técnica no demasiado correcta la exigida en Ávila, si debe guardar un aspecto común que beneficia en cualquiera de la casos: la fase positiva o subida lo más potente y rápida posible…
Cómo comenzar a entrenar correctamente las dominadas en tu entrenamiento para Policía Nacional…
Tal y como hemos dicho casi al final del apartado anterior, es necesario alternar el tipo de ejecución (saludable vs «correcta»), para conseguir dos objetivos:
- Prevención de lesiones
- Haber practicado la versión «correcta»
Y para conseguir esto, mi consejo en forma de progresión a lo largo del primer periodo de preparación (2 a 4 meses), será dividido en dos grandes conceptos. El primero será el de tener el enfoque de poner casi toda la atención en entrenar por separado las dos vertientes, haciendo más caso a la saludable; esto es, emplear el 70% del tiempo de entrenamiento destinado a las dominadas para la Policía Nacional, en focalizar la ejecución saludable:
- Escapular retraidas
- Abdomen compactado
- Glúteos contraídos
- Retorcer la barra en la subida
- Abrir el pecho y retraer de nuevo las escapulas en el punto más alto(por encima de la barra).
A esto debemos sumar, evidentemente, el entrenamiento por separado de las estructuras implicadas en cada fase, como pueden ser (además de las citadas en esa enumeración), el entrenamiento del agarre o de la fuerza especial de antebrazos…
Mi consejo es que mantengas la atención en esos aspectos el 70% del tiempo (de los 3 días máximo destinados al entrenamiento de dominadas), para ir pasando progresivamente por el segundo, tercer y cuarto mes en un equilibrio entre extremos, hasta llegar a la relación de 50%-50%.
Consecuencias de una «correcta ejecución» de las dominadas y su prevención en el entrenamiento para Policía Nacional.
Dicho con anterioridad, es algo evidente; si nos tomamos al pié de la letra la ejecución de las dominadas para las pruebas físicas de la Policía Nacional, aumenta la problabilidad de la aparición de problemas a nivel de:
- Hombros: la obligación de partir desde abajo cada repetición, con una total extensión de brazos y hombros, provoca una serie de sobrecargas a nivel tendinoso, ligamentoso y óseo totalmente inecesarios. Será beneficioso todo el trabajo de retacción escapular(fortalecer para lograr que las escápulas se junten) y de rotadores.
- Codos: de lo anterior se puede deriar a problemas más conocidos como el codo del tenista.
- Espalda: al no trabajar la compactación a nivel de abdomen y glúteos, es pobable la aparición de problemas a nivel liumbar por una hiperlordosis, o bien por la poca fijación de las vértebras. También, el no entrenamiento de estos músculos, propicia el aumento de la posibilidad de que aparezcan balanceos innecesarios.
En conjunto, es necesario trabajar de forma compensatoria esos grupos musculares, asi como poner mucha atención a los consejos que detallo en el vídeo, sobre la ejecución y activación muscular específica a la hora de ejecutar el propio entrenamiento de dominadas.
Esperando como siempre que haya sido de utilidad, te animo a ponerte las pilas para tomar ya tus clases y tus entrenamiento sin excusas, con enfoque y determinación, sin parar hasta conseguir tu sueño: SER POLICÍA NACIONAL 😉
Un fuerte abrazo y nos vemos en la proxima entrega.
Manolo Jiménez – EPN Método MEM (mejor es mejor)
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Saludos y mucho ánimo 😉
Manolo Jiménez
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