Granjero para entrenamiento de barra Policía Nacional
Como venimos haciendo durante varias semanas, hemos tocado varios aspectos dentro de la parte de iniciación en un periodo completo de preparación de las pruebas físicas para la Policía Nacional, y hoy volvemos a hablar de la prueba de la barra tanto para dominadas de hombres como para el aguante en suspensión de mujeres, con un ejercicio fundamental para su posterior entrenamiento.
El ejercicio de «El Granjero», fundamental para entrenar el agarre de la prueba de barra de la Policía Nacional.
Muchos opositores que entrenan por su cuenta, así como entrenadores «cualificados» que son responsables de grupos de entrenamiento, basan la mejora de la prueba de la barra (ya sea dominadas o aguante en suspensión para la Policía Nacional), en la simple repetición del ejercicio hasta llegar al fallo o no poder seguir entrenando, sin discriminación alguna en una periodización del entrenamiento de fuerza ni de sus subcategorías para la acción sinérgica de todos los grupos musculares implicados en tales ejercicios.
Por supuesto que debe estar contemplado el hecho de repetir la prueba en sí, sin embargo no podemos basar el entrenamiento completo sólo en éste aspecto. Debe existir lo que yo llamo el «entrenamiento asociado o circundante», es decir, todo aquello que directa o indirectamente influye en la mejora de un aspecto concréto, en éste caso, las pruebas de barra para la Policía Nacional.
Y dentro de todo el entrenamiento asociado o circundante que conlleva toda la parte inicial del entrenamiento para Policía Nacional, encontramos un ejercicio que posee grandes bondades y beneficios tanto a nivel de rendimiento como de prevención de lesiones o dolencias típicas de estas dos pruebas de barra.
«El granjero» nos aporta un aumento en la capacidad de prensión palmar o fuerza de agarre muy importante, tonificación y compactación de nuestros antebrazos necesaria para poder estar colgados en la barra el tiempo necesario, posicionamiento saludable y fortalecimiento especial de nuestros hombros así como de todos los músculos implicados en la correcta posición de nuestras escápulas y por supuesto buena predisposición a que el resto de nuestra estructura músculo esquelética (fuerza postural abdominal, lumbar, de piernas, etc…) sea enfocada para aumentar nuestro rendimiento y salud postural; por otro lado fundamental para facilitarnos mejorar en ésta prueba de barra.
Cómo ejecutar este ejercicio en tu entrenamiento completo para Policía Nacional.
Debemos tener muy en cuenta la ejecución más que la cantidad de kilos o de repeticiones a realizar, puesto que como ya sabes (mejor es mejor), la mejora casi siempre viene de hacer las cosas bien primero.
Como indicaciones principales para ejecutar correctamente el ejercicios de «El Granjero»:
- Agarre completo, es decir, el mismo que utilizarías para colgarte en la barra, con todos los dedos el mismo lado de la mancuerna.
- Contracción y compactación de los antebrazos, con el objetivo de provocar una flexión de la articulación de la muñeca hacia dentro, donde los dedos de la mano miren hacia nuestros muslos.
- Posición correcta de la hombros, colocándolos hacia atrás con la intención de juntar escápulas además de permitir que el peso de las mancuernas descienda nuestros hombros. Conseguiremos así que el pecho se abra y que las tensiones se dirijan a forzar la tonificación correcta de todos los músculos implicados en una postura saludable de la cadena muñeca-codo-hombro.
- Debemos estar pendientes de no permitir que las mancuernas toquen nuestros muslos.
Ten en cuenta las indicaciones que además doy en el vídeo tutorial para realizar el ejercicio correctamente.
Precauciones al realizar el granjero dentro de una sesión de fuerza para Policía Nacional.
Muchas personas se disponen a ejecutar el entrenamiento de fuerza poniendo el foco solamente en los ejercicios, sin poner atención a la preparación de los mismos. Con esto me estoy refiriendo sobre todo a la realización de los calentamiento correctos, así como de la cogida y dejada de las mancuernas (hablando concretamente hoy de «el granjero») desde el suelo.
La mayoría de los opositores no ponen atención a la manera en que cogen el peso sin utilizar la fuerza de las piernas ni la correcta colocación de la espalda.
Otra parte fundamental, además del calentamiento general, es el calentamiento específico de las muñecas y las falanges, algo que está bastante olvidado. Con simples movimientos circulares, de prensión con pelota de goma, e inclusive estiramientos de todos los dedos de las manos, podemos preparar la estructura para éste trabajo concreto.
Para terminar y volver a darle la importancia al segundo apartado del artículo, toma como referencia esos 4 puntos fundamentales sobre la ejecución como una guía especial de prevención de lesiones…
Esperando como siempre que haya sido de utilidad, te animo a ponerte las pilas para tomar ya tus clases y tus entrenamiento sin excusas, con enfoque y determinación, sin parar hasta conseguir tu sueño: SER POLICÍA NACIONAL 😉
Un fuerte abrazo y nos vemos en la proxima entrega.
Manolo Jiménez – EPN Método MEM (mejor es mejor)
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Saludos y mucho ánimo 😉
Manolo Jiménez
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